Os músculos da coxa são os maiores e mais potentes de todo o corpo. Existem poucos movimentos no esporte que envolvem um esforço tão intenso de perna. A maioria dos movimentos de força, como por exemplo, levantamento da barra, envolvem muito trabalho de coxa, assim como os levantamentos usados nas competições olímpicas.

Contudo, não há nenhum esporte onde o desenvolvimento de coxas seja tão importante quanto no fisiculturismo. Enquanto os juízes de competição tem ombros, peito, braços, costas e abdominais para ocupar a sua atenção em relação a parte superior à cintura, quando eles olham para a parte inferior do corpo, o único elemento visual obrigatório são as coxas, o quadríceps e a panturrilha. As coxas são o grupo muscular mais maciço no corpo e constituem proporcionalmente quase metade do seu físico.

Você pode imaginar um Sérgio Oliva com coxas fracas? Ou um Nasser El Sombaty com pernas finas? Qual o objetivo de aumentar os braços até 54 cm ou mais se você os coloca em cima de um corpo com coxas que nem chegam a isso?

Quando eu jogava futebol e esquiava na minha adolescência, na Áustria, os treinadores nos estimulavam a fazer exercícios como agachamento, avanços e elevação da panturrilha para fortalecer nossas pernas. Esse treinamento inicial de certa forma me levou à paixão pelo fisiculturismo. Tínhamos sorte de naquele tempo ter treinadores que compreendiam a nossa necessidade de ter pernas fortes e de como treiná-las. Hoje em dia, sempre que converso com treinadores de atletismo mundo afora, virtualmente todos eles concordam que uma grande força nas pernas é o fundamento da excelência atlética e que o treinamento com pesos é o melhor meio de desenvolver essa força.

Mas as pernas tem outra grande qualidade além de grande força, elas são capazes de grande resistência. Capazes de mover até uma tonelada de peso, as pernas também são projetadas para lhe transportar por grandes distâncias sem ficar cansado. Uma pessoa em boas condições pode caminhar por semanas em um terreno irregular, e correr 160 km. Nenhum outro músculo do corpo pode apresentar essa dupla qualidade de grande força e grande resistência.

Por isso é que treinar as pernas para o fisiculturismo é uma exigência. Não é suficiente simplesmente submeter as pernas a uma sobrecarga de peso. Você tem que usar carga pesada e um volume de treinamento suficiente para forçar as fibras envolvidas e exaurir a capacidade de resistência dos músculos das pernas. Fazer 5 séries de rosca para o bíceps pode ser pesado, mas fazer 5 séries de agachamento com 180 a 225 kg sobre as pernas é mais parecido com correr uma mini maratona, com esse tipo de exaustão total realizado em 8 a 9 minutos de esforço concentrado.

Assim como muitos fisiculturistas jovem, eu tinha uma tendência a treinar muito mais a parte superior do meu corpo do que as minhas coxas. Por sorte, observei a tempo a importância desse grupo muscular em um físico de campeão e comecei a dedicar-me a agachamentos sobre-humanos e exercícios de coxa para aumentar essa massa muscular.

Como os músculos das pernas são tão grandes e complexos, quase todos os fisiculturistas descobrem pontos fracos em alguma parte de sua carreira. É necessário analisar qual o problema e compreender quais exercícios e técnicas podem ser usados para corrigi-los.

De um modo geral, recomendo treinar as pernas de acordo com o princípio das prioridades. O treinamento de pernas exige tanto que, se você quiser obter o máximo, é melhor treinar enquanto está descansado e bem disposto. Também é importante ter um bom parceiro de trabalho para empurrá-lo até o seu limite e ajudá-lo nos exercícios.

Para problemas específicos, recomendo os seguintes exercícios de pernas:

Desenvolvimento da Parte Inferior das Coxas

Uma vez que a parte inferior das coxas trabalha mais quando o joelho está completamente fletido, recomendo os seguintes exercícios com um movimento 3/4 no qual você vai até embaixo mas sobe apenas 3/4 da distância.

- Agachamento, Agachamento Hack e Leg Press.
- Extensão de Perna, concentrando em deixar as pernas irem bem para trás e alongando a coxa ao ponto em que a coxa inferior estiver trabalhando mais forte.

Desenvolvimento da Parte Externa da Coxa

- Agachamento Frontal.
- Agachamento Hack.
- Qualquer Agachamento ou Leg Press com os dedos apontados para frente e os pés juntos.
- Aparelhos e movimentos para os abdutores.

Desenvolvimento da Parte Interna da Coxa

- Avanços – um exercício muito útil para a parte interna.
- Meio Levantamento Terra
- Qualquer movimento de agachar ou estender, com os dedos virados para fora e com uma posição com os pés relativamente afastados.
- Aparelhos e movimentos para os adutores.

Aspecto Frontal das Coxas

- Agachamento hack com um bloco sob os calcanhares para forçar mais o quadríceps.
- Agachamento Sissy.
- Para desenvolver as coxas é útil variar a posição dos pés enquanto se faz vários movimentos de coxa.

Para Desenvolvimento Global

- Pés na largura dos ombros.
- Dedos apontados ligeiramente para fora.

Para Ênfase na Parte Externa das Coxas (Vastos Laterais)

- Pés juntos.
- Dedos apontados para frente.

Para Ênfase na Parte Interna das Coxas (adutores) e Parte Frontal (Vasto Medial)

- Pés relativamente bem abertos.
- Dedos apontados em um ângulo bem aberto.

Por Arnold Schwarzenegger ( Maioria dos exercicios demonstrados por Tom Platz )